Un article assez sweet Un article assez sweet

Un article assez sweet

Par Bon Vivant

Un article assez sweet Un article assez sweet

Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Diététiste – Nutritionniste du sport
Mars 2019



Sucres, fibres, amidon.

Qu'est-ce que tous ces mots ont en commun? Oui, bravo, ce sont tous des mots de 6 lettres. Ok bye!

Je rigole, ce que ces termes ont en commun est qu'ils désignent chacun une sous-catégorie de la grande famille des glucides (ou carbs, si t'es cool comme Steven qui connaît bien l'anglais). 




À quoi ça sert, les glucides?

Les glucides sont boudés ces temps-ci avec la popularité grandissante des diètes faibles en glucides, très faibles en glucides, et ultra faibles en glucides (i.e. diète cétogène, ou Keto, pour Steven). Pourtant, les glucides sont essentiels à ton corps. Par exemple, un organe un peu méconnu qu'on appelle le cerveau a besoin quotidiennement de 130g de glucides pour qu'il assure le bon fonctionnement du reste des organes de ton corps.

Bien entendu, le reste du corps est rusé et est excellent pour carburer aux lipides (nos amis les gras, communément trouvés dans notre bourrelet gauche et notre bourrelet droit). Au repos, quand tu fais défiler les choix d'émissions sur Netflix, quand tu marches jusqu'à ton arrêt de bus, ou quand tu lis des articles intéressants comme celui ci-présent, ton corps tire son énergie de tes réserves de gras, tranquillement, comme le temps qui passe. #poésie

Cependant, si tu fais du sport, les glucides sont utilisés prioritairement à tous les autres nutriments pour fournir de l'énergie à tes muscles. La raison? On pourrait entrer dans des détails de physiologie qui t'endormiraient assez vite, mais à la place, voici une métaphore... Imagine ton corps en train de courir. Maintenant imagine que ton corps en train de courir est en fait une voiture (je te laisse le choix du modèle). Pour faire avancer ta voiture, tu dois mettre du gaz à l'intérieur. Tu as le choix entre 2 sortes de gaz : un qui te permet de rouler pour 1000 kilomètres avec juste 1 plein, mais à une vitesse maximale de 60 km/h ; et l'autre qui te permet de rouler pour 300 kilomètres, mais à une vitesse de 120 km/h (tu pourrais aller plus vite, mais tu ne veux pas de ticket, t'sais).

Les plus rapides auront deviné que dans ma métaphore, les gaz correspondent en fait aux lipides et aux glucides. Les lipides (ou les gras) permettent de rouler loooooooooonnnngtemps, mais à la même vitesse que toi dans un quartier résidentiel la première journée où tu as eu ton permis de conduire, alors que les glucides permettent de rouler moins longtemps, mais à full pin.

 

Pendant une activité physique, il est plus avantageux de pencher vers les lipides si tu veux rouler pendant une éternité, mais sans trop d'objectifs de performance (oublie les sprints mon chum). À l'opposé, il est conseillé de prioriser les glucides quand tu veux rouler vite, te rendre jusqu'au podium et décrocher la médaille d'or et l'adoration de tous.

 

Mais là, j'ai entendu qu'il fallait couper les sucres, ça se contredit ton affaire Nico

Ce que tu as entendu est vrai, il est fortement conseillé de limiter tes apports en sucres concentrés. Dans la grande famille des glucides, les sucres concentrés sont appelés "sucres", simplement. Idéalement, on devrait manger moins de 10% de nos calories quotidiennes sous forme de sucres. Concrètement, pour quelqu'un qui a besoin de 2000 Calories par jour, 10% équivaut à 200 Calories sous forme de sucres, ou 50g de sucres par jour. À titre de comparaison, une cannette de Cola contient 39 grammes de sucre (~80% de ton maximum). Quand tu regardes une étiquette, les "Sucres" sont détaillés sous la ligne des "Glucides" dans le tableau de valeur nutritive (le tableau blanc et noir qui rend un peu plus laid l'emballage de tous les aliments que tu achètes). 

Qu'est-ce qui arrive si tu dépasses? Sur le coup, rien (à part peut-être un petit sugar rush), mais à long terme, la consommation de sucres concentrés en excès peut mener à un surplus calorique chronique, à l'obésité, au diabète, etc.

 

Donc les glucides, c'est le démon et je devrais tous les éviter 👹?

Non. Premièrement, c'est difficile et un peu triste d'éviter les sucres (qui peut se passer d'une boule de crème glacée ou d'une pointe de gâteau au chocolat? Pas moi). Deuxièmement, avec modération, les sucres peuvent être utilisés intelligemment. On parlait plus tôt des sportifs, eh bien imagine toi donc que les athlètes de haut niveau, en plus de s'entraîner pour courir plus vite ou pédaler plus fort, entraînent aussi leur tube digestif pour être capables de manger, d'absorber et d'utiliser le maximum de glucides que leur corps peut tolérer. Par exemple, le marathonien le plus rapide au monde, Eliud Kipchoge, a réussi à battre le record du monde au marathon (2 heures 1 minutes 39 secondes) en ingérant pas moins de 100g de glucides à CHAQUE heure de course! 


Si ton but n'est pas de courir un marathon en 2 heures 1 minute et 39 secondes, il est quand même possible de manger des glucides tout en faisant un choix excellent pour toi. Effectivement, les fibres alimentaires, qui font aussi partie de la grande famille des glucides, ont d'incroyables propriétés nutritionnelles. Elles permettent par exemple de...

  • Stabiliser ton niveau d'énergie pour plusieurs heures : un gruau au déjeuner ou une portion de quinoa au dîner et hop! Pas de crash d'énergie pour tout l'avant-midi et l'après-midi!

  • Calmer ta faim entre les repas : t'as tendance à grignoter un sac de chips en après-midi? Essaie une poignée de graines de citrouilles, tu me diras si t'as encore faim après!

  • Contrôler ta glycémie : ton taux de sucre fluctue au courant de la journée et c'est normal. Mais pour le garder stable et ainsi avoir moins de gros highs suivis d'intenses lows, pense à intégrer des fibres à tes repas!

  • Régulariser ton transit intestinal : combinaison de mots compliqués pour dire que tu vas faire de beaux cacas, à des moments opportuns.

 

Dans quels aliments trouver les meilleurs glucides?

Si tu fais du sport et ton but est de performer, opte pour des glucides simples, qu'on trouve dans...

  • Fruits et jus de fruits
  • Boissons sportives
  • Sirop d'érable

Si ton but est d'être en santé et de ne plus avoir de crash d'énergie, opte pour des glucides complexes, qu'on trouve dans...

  • Barres de céréales (ex. barres de chanvre, barres de quinoa, barres de riz brun...)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges / noirs / blancs / mungo...)
  • Grains entiers (avoine, quinoa, pâtes de blé entier, pain de blé entier, riz brun ou sauvage, orge mondé, sarrasin, etc.)
  • Pommes de terre AVEC la pelure (truc de pro : les fibres sont dans la pelure)

Sur ce, je dois aller manger mon Overnight oat parce que je cours dans 1h et je dois gagner ma course contre Steven et sa diète Keto!

 

 

RÉFÉRENCES :

  • Hills Jr, R. D., & Erpenbeck, E. (2018). Guide To Popular Diets, Food Choices, And Their Health Outcome.
  • Bélanger M., Leblanc M.-J. et Dubost M.(2015)  La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation.
  • Connaissez-vous les sources de glucides provenant de votre alimentation? [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/connaissez-vous-les-sources-de-glucides-provenant-de-votre-alimentation/ (page consultée le 20 mars 2019
  • Brooks, G. A., Fahey, T. D., & White, T. P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications(No. Ed. 2). Mayfield publishing company.

 

2 commentaires


  • Très bonne démocratisation de l’information, merci ! Je m’abonne à votre infolettre !

    Pierre le

  • Très bon merci, j’en reprendrai bien un deuxième bol de ces informations là.

    Clement le

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