Moins de viande, plus de protéines... C'est possible! Moins de viande, plus de protéines... C'est possible!

Moins de viande, plus de protéines... C'est possible!

Par Nicolas Leduc-Savard

Moins de viande, plus de protéines... C'est possible! Moins de viande, plus de protéines... C'est possible!

Par Nicolas Leduc-Savard, nutritionniste du sport


Pour l'environnement.

Pour les animaux.

Pour la santé.

Parce que ça goûte bon.

Pour économiser ton argent durement gagné.

Ou pour la très valide raison de pouvoir utiliser les hashtags #plantbased et #vegan sur Insta.

bonvivant.bio 


Toutes les raisons sont bonnes pour diminuer ta consommation de produits animaux.

Les dernières années ont été marquées par la montée fulgurante en popularité de l'alimentation réduite en viande. Selon l'étude du chercheur Sylvain Charlebois de l'Université Dalhousie à Halifax parue le 30 octobre dernier, 6.4 millions de Canadiens disent restreindre partiellement ou complètement leur consommation de viande[1]. Selon la même étude, 68% des répondants végétaliens sont plus jeunes que 38 ans. Finalement, selon aucune étude en particulier, 100% des gens qui ne savent pas cuisiner le tofu n'aiment pas son goût.

 (C'est du vrai tofu, tiré de notre livre de recettes en chanvre, création signée @chloe.lnvl .)


Quelle que soit ta raison, c'est devenu très facile de se tremper les pieds dans l'océan des options végétariennes sans aucun risque de carences nutritionnelles, et même sans perdre d'amis!

*Si t'as véritablement peur pour le dernier point, tu n'as qu'à apporter des brownies vegan à ton prochain souper et les gens te réinviteront, GARANTI. 

 

Comment faire pour ne manquer de rien?

 
Ton inquiétude est légitime, mais rassure-toi mon chum, tout va bien aller. Les nutritionnistes d'antan ont peut-être contribué à répandre le mythe que tu dois impérativement combiner des grains et des légumineuses à chaque repas pour obtenir une "protéine complète", mais les évidences scientifiques récentes vont dans une autre direction[2]. En fait, ta job est vraiment moins compliquée que ça. Tout ce que tu dois faire c'est... manger varié!

 - Juste ça?

 - Oui, juste ça!

 En mangeant des sources de protéines végétales variées sur une période de 24 heures, ton corps arrive lui-même à les combiner de sorte que tu ne manques de rien[3].

Pour mieux comprendre, imagine tes besoins en protéines sous la forme d'un collier. Tu travailles dans une usine de bijoux. Pour que ton collier soit parfait, tu dois avoir une boule de chaque couleur (une boule = un acide aminé). Ton boss te demande 3 colliers par jour (3 repas par jour). Quand tu manges un repas, c'est comme si tu ajoutais quelques billes à ton collier. Après certains repas, il t'arrive de manquer la bille bleue et la bille rouge. Par chance, ton ami Steven (ta réserve corporelle d'acides aminés essentiels) a une collection de billes de toutes les couleurs, et il est tellement sympathique – tu doutes qu'il a peut-être un crush sur toi – qu'il te donne toujours les billes manquantes. 

Résultat : tu as un collier complet (AKA un repas complet, formé de protéines complètes) sans toujours avoir besoin de l'entièreté des billes requises.

 

«Ouin, mais j'ai entendu que les protéines végétales sont mal absorbées»

 

Merci pour ton intervention. Tu n'as pas faux, mais la différence est assez minime. On parle environ de 10% de différence pour la biodisponibilité des protéines animales versus les protéines végétales[4]. Par exemple, pour un homme de 70kg, les apports recommandés en protéines seraient de 56 grammes par jour pour des protéines animales, et de 70 grammes de protéines végétales. Pour un athlète, les besoins seraient de 84 grammes et 91 grammes pour une diète animale et végétalienne, respectivement.

Et honnêtement, ces besoins sont très faciles à atteindre. Si on prend par exemple la marque de 91 grammes pour un athlète 100% végétalien, voici un exemple de menu pour réussir à tout manger :


Exemple de menu

Déjeuner:

  • 2 rôties de pain de blé entier : 10g de protéines
  • Tofu brouillé: 18g de protéines *Sérieusement, Google ça mon ami, tes matins seront beaucoup plus agréables et nourrissants!
  • 1 orange : 0g de protéines (mais beaucoup de vitamines et de fibres!)
  • 1 café au lait (avec 1/3 de tasse de lait de soya) : 3g de protéines

*Total = 31g de protéines

Dîner:

  • Salade de légumineuses à
    • 1/2 tasse lentilles : 10g de protéines
    • ½ tasse pois chiches : 6g de protéines
    • ½ tasse quinoa : 5g de protéines
    • Légumes variés : 4g de protéines
    • Vinaigrette (levure alimentaire + tahini + jus de citron) : 5g de protéines

*Total = 30g de protéines

 gnochi

Souper:

  • Sandwich BLT végétalien
    • 1 pain à sous-marin de blé entier : 8g de protéines
    • 150g de "tempeh bacon" à l'érable : 18g de protéines
    • Laitue + tomates : 0g de protéines (mais beaucoup de croustillance...)
    • Végénaise à base de lait de soya : 2g de protéines
  • Brownie végétalien: 2g de protéines

*Total = 30g de protéines

 

DONC, on a réussi à obtenir 91g de protéines en mangeant exclusivement des aliments végétaux. Si tu préfères y aller tranquillement dans ta transition végétale et continuer à manger des œufs, du lait, du fromage et du yogourt, c'est encore plus facile de trouver des options protéinées. Et ça, c'est sans compter les collations pendant la journée (et un athlète, ça en mange pas mal des collations)!

  

Exemples d'aliments végétaux protéinés

Pour terminer, voici des exemples d'aliments végétariens ou végétaliens qui te donneront peut-être quelques idées pour diminuer ta consommation de viande (ou juste pour que ta bouffe goûte bon) :

VÉGÉTARIEN 

  • Œufs
  • Fromage
  • Yogourt (le yogourt grec est 2X plus protéiné!)
  • Lait
  • ... 

VÉGÉTALIEN 

  • Chanvre (graines, barres de chanvre, brisures...)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots de toutes les couleurs, edamames...)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan
  • Levure alimentaire
  • Noix
  • Boisson de soya
  • Grains entiers (blé, avoine, quinoa, riz brun, sarrasin, orge mondé...)
  • Graines de chia
  • Légumes*
  • ...

 

boule denergie ( boules d'énergie enrobées de chanvre, à découvrir dans notre livre de recettes! )


*À noter que tu dois manger une quantité énorme de brocoli pour obtenir la même quantité de protéines que dans un steak, mais techniquement, le ratio de protéines VS calories du brocoli est nettement supérieur au steak, sooo... Tu agrémenteras ton prochain souper entre amis de ce fait prodigieux.

 

Voilà, j'espère que tu as désormais perdu ta peur de manquer de protéines, même si tu manges des plantes. Que ce soit un soir par semaine, ou à tous tes repas, diminuer ta consommation de viande est une excellente chose à essayer, ne serait-ce que pour déguster de nouvelles saveurs ou aller chercher un peu de likes sur les réseaux sociaux.

 

Sur ce, bon appétit!

 

[1]Charlebois, S., Somogyi, S., Music, G. (2018) Plant-based dieting and meat attachment: Protein wars and the changing Canadian consumer (Preliminary Results). Dalhousie University

[2]Mangels, R., Messina, V., & Messina, M. (2011). The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Learning.

[3]Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(12), 1970-1980.

[4]Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.

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