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Les fibres: Les surdoués en habit beige et brun

Par Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Diététiste – Nutritionniste du sport

Mars 2020

  

«Man, j'ai pas 88 ans! Pourquoi je voudrais entendre parler de fibres?», t'exclameras-tu en voyant le titre de cet article.

«Buddy, attends un peu de voir les merveilles que les fibres peuvent faire pour toi!», rétorquerai-je.

S'il t'arrive d'être fatigué en fin d'après-midi, d'avoir besoin d'énergie pour finir un long entraînement ou d'avoir des troubles digestifs un peu curieux, tu es à la bonne place.

 

C'est quoi une fibre alimentaire?

Les fibres alimentaires sont des glucides au même titre que les sucres et l'amidon. La différence entre les fibres et ses cousins est qu'elles sont non digestibles, c'est-à-dire qu'elles ne sont pas digérées par ton tube digestif. On les trouve naturellement dans les plantes, dans des extraits de plante, ou même dans la carapace de certains crustacés.

Un peu comme la clique des "emo" et des "rapaces" à l'école secondaire, on divise les fibres en 2 familles : les solubles et les insolubles.

Les solubles sont plus visqueuses. Une fois dans notre corps, elles se mélangent au liquide et aux aliments mâchés autour d'elles pour former un gel dans l'intestin grêle (la partie du tube digestif par laquelle on absorbe les nutriments qu'on mange). On retrouve les fibres solubles dans l'avoine, l'orge, la chair des fruits et légumes, le seigle, le psyllium et les légumineuses.

Les insolubles n'absorbent pas de liquide et agissent surtout au niveau du gros intestin, AKA le colon. À cet effet, si t'as le goût de varier les insultes que tu utilises, traiter ton ami de "gros intestin" au lieu de le traiter de colon peut être une idée. C'est plus smart, mais peut-être moins satisfaisant ¯\_(ツ)_/¯. On retrouve les fibres insolubles dans le blé, la pelure des fruits et légumes, les noix & graines, et les céréales à grains entiers. 

Seul dans leur coin, tristes et n'appartenant à aucune famille, on retrouve les fibres des graines de lin qui une fois consommées se dirigent, intactes, vers la lumière au bout du tunnel (le rectum) pour y être expulsées. *Les graines de lin sont toutefois très riches en acides gras omega-3, donc même si on n'absorbe pas leurs fibres, il est conseillé de moudre ces graines avant de les consommer!

 

À quoi ça sert de manger des fibres?

 Un des plus grands avantages des fibres est leur effet sur la satiété. En effet, en augmentant le temps que ça te prend pour mâcher une bouchée, et en ralentissant la digestion et l'absorption des nutriments, les fibres calment ta faim pendant un bon moment. 

Autre pouvoir des fibres : similairement à la glue que tu achètes sur internet pour emprisonner les saletés entre les touches de ton clavier de laptop (c'est correct si t'as aucune idée de quoi je parle), le gel formé par les fibres solubles est capable de s'agglutiner autour des nutriments dans notre tube digestif. De cette manière, les fibres solubles permettent de ralentir la libération des glucides et d'atténuer l'augmentation de ton taux de sucre après un repas.

Plus concrètement : disons que tu prends une orange VS un verre de jus d'orange. Le jus ne contient pas de fibres, donc les glucides qu'il contient seront absorbés super rapidement, fournissant de l'énergie presque instantanément, mais pour une très courte durée. De son côté, l'orange fournit autant de glucides que le jus, mais puisqu'elle contient encore toutes ses fibres, leur absorption est beaucoup plus lente, ce qui fait que l'orange fournit de l'énergie pour plus longtemps et n'a pas une influence aussi forte sur le taux de sucre dans ton sang (AKA la glycémie).

Dans le même ordre d'idées, les fibres solubles peuvent aussi emprisonner une partie du cholestérol contenu dans les aliments de source animale qu'on mange, puis le faire voyager dans les confins de ton tube digestif jusqu'au rectum, où il est expulsé dans tes selles. De savants mots pour dire que les fibres protègent la santé de ton cœur en expulsant le cholestérol dans ton c💩ca.

Tant qu'à parler de selles (suggestion de passer au prochain paragraphe si tu es en train de manger), les fibres sont excellentes pour régulariser tout ça. Par exemple, elles peuvent former un gel dans l'intestin grêle qui permet de prévenir la diarrhée. À l'autre extrême, elles peuvent se rendre directement au colon et être fermentées par les bactéries qui s'y trouvent, ce qui crée un gaz et qui facilite l'expulsion des selles (utile pour prévenir la constipation).

En guise de dernier bienfait (parce que la liste pourrait être encore plus longue), les fibres peuvent être PRÉbiotiques. On dit prébiotique, parce qu'elles servent de snack aux bactéries PRObiotiques. Les bactéries probiotiques sont excellentes pour...

  • La santé mentale (effet positif sur les symptômes de dépression, d'anxiété et de perception du stress) ;
  • La santé immunitaire (effet positif sur les infections respiratoires)
  • La santé digestive (pourraient aider à diminuer les symptômes de diarrhée)
  • La santé buccale (pourraient aider à réduire le nombre de bactéries pathogènes dans notre bouche)

C'est donc assez smart de fournir une collation à ces bonnes bactéries en mangeant un peu de fibres prébiotiques, qu'on retrouve dans les grains entiers, les légumes, les légumineuses et la racine de chicorée (inuline). 

Bref, les fibres sont un peu comme l'overachiever des spectacles "jeune talent" à ton école primaire : elles n'ont l'air de rien avec leur apparence beige et brune, mais sont capables de tout faire quand c'est leur time to shine.



Comment les utiliser à mon avantage?

Scénario sportif: Inclure des fibres dans ton repas ou ta collation avant l'entraînement permet de fournir de l'énergie à plus longue durée. Par exemple, un bol de gruau ou un Overnight Oat avant un demi-marathon, une séance de grimpe ou un avant-midi de ski permet de fournir de l'énergie pour plusieurs heures d'effort. À l'opposé, un bol de céréales sucrées sans fibres fournira de l'énergie intensément pendant les minutes suivant ton repas, mais qui s'estompera rapidement, causant un crash indésiré. Si tu décides d'expérimenter avec les fibres avant tes entraînements, assure-toi de les consommer au moins 60-90 minutes avant ton effort pour leur laisser le temps d'être digérées.

Scénario 9 à 5: Remplacer ton riz blanc par du quinoa, de l'orge mondé, du riz brun ou des pâtes de blé entier dans ton lunch au travail permettra de stabiliser ton niveau d'énergie mentale et physique pour les heures à venir. Résultat : tu évites le crash de 15h, tu es plus productif que tes collègues, tu obtiens une promotion, on te nomme CEO de la compagnie, tu deviens milliardaire, tu investis des millions pour nourrir les enfants des pays défavorisés, les gens font des memes avec ta face dessus. TU. ES. UNE. LÉGENDE.

Tout ça grâce aux fibres? Oui madame. En prime, rien ne t'empêche de prévoir une collation riche en fibres à 15-16h pour prolonger ton niveau d'énergie et ainsi avoir la motivation d'aller t'entraîner après le travail ou de juste préparer un souper sain. Et dans ton souper, tu mettras...wait for it... des fibres!

  

Peut-on manger trop de fibres?

Avant d'en manger trop, essaie d'en manger assez. Assez c'est combien? C'est 14g par 1000 calories que tu manges. La majorité des gens ayant besoin d'environ 2000 à 3000 calories par jour, nos besoins se situent généralement entre 28 et 42g de fibres par jour. Concrètement, une journée "fibreuse" pourrait ressembler à...

  • 1 barre riche en fibres (ex. Bon Vivant) – 9g
  • Gruau (1 tasse sec) – 9g
  • Bleuets (1 tasse) – 4g
  • Sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier – 8g
  • Cari de lentilles (1 tasse lentilles) – 9g

Total : 39g de fibres, un transit intestinal en santé, et des bactéries probiotiques bien contentes de leur snack.

Et pour répondre à ta question, ce n'est pas dangereux d'en manger "trop".

Conclusion: Mange des fibres, c'est bon pour toi :)

 

 

BIBLIOGRAPHIE :


- Seminario-Amez, M., López-López, J., Estrugo-Devesa, A., Ayuso-Montero, R., & Jané-Salas, E. (2017). Probiotics and oral health: A systematic review. Medicina oral, patologia oral y cirugia bucal, 22(3), e282.

- Rondanelli, M., Faliva, M. A., Perna, S., Giacosa, A., Peroni, G., & Castellazzi, A. M. (2017). Using probiotics in clinical practice: Where are we now? A review of existing meta-analyses. Gut microbes, 8(6), 521-543.

- Ng, Q. X., Peters, C., Ho, C. Y. X., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2018). A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of affective disorders, 228, 13-19.

- McKean, J., Naug, H., Nikbakht, E., Amiet, B., & Colson, N. (2017). Probiotics and subclinical psychological symptoms in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. The Journal of alternative and complementary medicine, 23(4), 249-258.

- Passeport Santé. Inuline et chicorée. [EN LIGNE] https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chicoree_ps (Page consultée le 3 mars 2020)

- Bio-K+. Qu'est-ce qu'un prébiotique? [EN LIGNE] https://www.biokplus.com/blog/fr_CA/manger-sainement/qu-est-ce-qu-un-prebiotique (Page consultée le 3 mars 2020)

- Extenso. Santé Digestive – Les Probiotiques [EN LIGNE] https://extenso.org/article/les-probiotiques/ (Page consultée le 3 mars 2020)

Comments (26)

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