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À quoi servent les protéines?

Dans cet article, à l’aide de mes amis les spécialistes, on répond aux sept questions les plus populaires sur les protéines. 

  • À quoi servent les protéines?
  • Quels sont les besoins minimums par jour?
  • Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité?
  • Comment manger végane et ne pas en manquer?
  • C’est quoi, des acides aminés ?
  • Est-ce qu’on consomme trop de protéines?
  • Quelles sont les conséquences d’une carence?

D’entré de jeux, peu importe ton âge, ton genre ou même tes allégeances politiques, les protéines sont indispensables à ta santé [1]. Elles composent littéralement toutes les cellules du corps. Et puisqu’on en fait naturellement peu de réserves, on se doit d’en consommer quotidiennement dans notre assiette ( ou dans un verre, si t'aimes mieux ça 🙃 ). 



À quoi servent les protéines?

  • Régénérer les tissus musculaires, permettant la prise de masse musculaire (adaptation) mais également la récupération musculaire (après une blessure)

  • Défendre le corps. Les immunoglobulines, aussi appelées anticorps, sont des protéines essentielles pour combattre les bactéries et les virus.

  • Équilibre métabolique. Les protéines, comme l’hémoglobine et l’albumine, transportent le gras et l’oxygène dans le sang.
  • Rôle structural. Des protéines comme le collagène et la kératine entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux et peau)

  • Réguler l’appétit. Elles ont pour avantage de créer un effet de satiété. Contribuant également à maximiser la vitalité et le niveau énergie quotidien [2].  

 

Quels sont les besoins en protéines, pour une personne sédentaire vs une personne active ?

As-tu déjà remarqué, sur la fiche nutritive d’un produit, que la valeur quotidienne (en %) en protéines n’est jamais indiquée?

 

Les besoins en protéines varient fortement en fonction de l’effort physique et des besoins en récupération musculaire, mais demeurent essentiels à tous, même si tu n’es pas un bodybuilder ou un athlète de haut niveau. 

Pour une personne sédentaire, on recommande au minimum 0.83g de protéines par kg de masse corporelle pour être en santé [3]. Pour un athlète, cela peut dépendre du type d’effort, mais on suggère au moins 1.2g à 1.5g par kg de masse corporelle, afin de préserver sa masse musculaire. 

Ces recommandations, de quantité minimum, varient aussi en fonction de l’âge et de la condition. On en suggère d'avantage (1g/kg) pour une personne âgée (60 ans et plus) et pratiquement le double (1.4g /kg) pour une femme allaitante [4]. 

À titre d’exemple, mon ami Renaud est une personne relativement peu active (il préfère le sport quand il est à la TV). Il pèse 150 lb (68kg) et consomme trois repas par jour. Pour ne pas en manquer, il devrait s’assurer d’avoir une moyenne de 18g de protéines par repas (l’équivalent de deux toasts, un oeuf et un café avec du lait). 

 

Est-ce que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales?

«Ouin, mais j'ai entendu que les protéines végétales sont mal absorbées».

Cet élément est souvent mis de l’avant par les opposants au régime végétalien. Dans les faits, les protéines végétales sont effectivement moins assimilables, mais la différence est relativement minime. On parle d’environ 10% de différence pour la biodisponibilité des protéines animales versus les protéines végétales [5]. 

 

Et pourquoi ça? 

Pour être digérées et utilisées par l’organisme, les protéines se séparent en molécules appelées les acides aminés. De ces acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels, c’est-à-dire que le corps ne les produit pas. Il est donc nécessaire de se les procurer par le biais de l’alimentation

Règle générale, les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels que les protéines animales. Mais rappelle-toi, encore une fois, que la différence est minime. 

Aussi, contrairement à la croyance populaire, plusieurs ingrédients sont d’excellente source de protéines végétales. Personnellement, j’adore la levure alimentaire (pour son profil nutritionnel et sa polyvalence dans les recettes), le chanvre (évidemment), le tofu (oui oui, le tofu), les haricots noirs ( les légumineuses en général), le quinoa et les noix (mention d’honneur pour les amandes). 


Alors, comment être certain ne pas en manquer ? 

La réponse est fort simple. Pour s’assurer d’avoir une protéine complète, il suffit de varier ton apport en protéines végétales (graines, céréales, légumineuses et légumes). En mangeant des sources de protéines végétales variées sur une période de 24 heures, ton corps arrive lui-même à les combiner de sorte que tu ne manques de rien [6]. Pas plus compliqué que ça!  

À titre d’exemple, Renaud, qui a décidé d’adopter une diète végane, en solidarité pour son cochon miniature, veut être bien certain de ne pas manquer de protéines dans son alimentation. Il consomme des aliments variés en plus d’augmenter son apport quotidien de 10%. Il prend donc 20g de protéines par repas ( l’équivalent de deux toasts au beurre d’amande, un café avec lait de soya et une portion de légumes variés). 

Pour consulter un article complet sur le sujet, en plus d’avoir un exemple de menu végane journalier (pour athlète en plus), je te suggère fortement cet article de Nicolas, nutritionniste du sport. 

 

Trop, ou pas assez?

Selon une croyance populaire, les gens consommeraient trop de protéines. Quarante scientifiques en nutrition se sont penchés sur la question lors du dernier Sommet sur les protéines (Protein Summit) à Washington et leur rapport va dans une autre direction. L’Américain moyen consomme 16% de son apport calorique quotidien en protéines. Non seulement ce taux n’est pas excessif, mais le rapport présenté suggère qu’il y a des bénéfices potentiels à consommer davantage de protéines ( jusqu’à 25% ), particulièrement si cet apport est divisé au travers des repas de la journée [2].

 

Quels sont les conséquences du manque de protéines?

Les carences quantitatives en protéines ont des conséquences graves sur la santé (déficience immunitaire, perte de mobilité et de force musculaire, perte de cheveux, ostéoporose…) mais demeurent rares dans la population des pays développés. Par contre, la carence d’un acide aminé essentiel en particulier (sous-catégorie de protéines, dont je parle un peu plus loin) est plus fréquente et mènent sensiblement aux mêmes effets indésirables qu’une carence totale en protéines [4].

En résumé, rappel-toi qu'il est important de varier son apport en protéines, afin de ne pas manquer d’acides aminés essentiels!

Quels sont les risques d’en consommer trop?

Comme je l’ai mentionné plus tôt, les athlètes ont besoin d’un plus grand apport en protéines, notamment pour conserver et prendre de la masse musculaire. Ceci étant dit, après un certain stade, l’apport élevé en protéines n’engage pas de résultat supplémentaire [7] , en plus d’avoir des risques  potentiels pour la santé. 

Les conséquences d’un excès de protéines sont relativement méconnues, mais pourraient être à l’origine d’une augmentation des calculs rénaux et même parfois d’insuffisance rénale. Aussi, puisque les protéines ont un effet rassasiant, la surconsommation en protéines peut mener à un déséquilibre en apport nutritionnel (dans un régime faible en glucides et en gras, par exemple). En d’autres mots, mieux vaut un bon équilibre dans ton assiette!  

Conclusion

Alors voilà, cher Bon vivant. Que ce soit pour maintenir une alimentation équilibrée, pour te défendre des maladies ou pour bencher un peu plus, rappel-toi que les protéines sont tes amis!

J’espère que tu as aimé cet article (et peut-être même la vidéo). Si c’est le cas, ça me ferait un immense plaisir si tu pouvais le partager à ton entourage! 

Merci et à la prochaine :)

PS: Au moment d’écrire ces lignes, on t’offre 25% sur tous nos produits alimentaires de protéines. 

 

 

SOURCES:

[ 1 ] Pendlick Daniel. Harvard Men's Health Watch. How much protein do you need every day?. http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[ 2 ] Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980

[ 3 ] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines)

[ 4 ] https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme

[5] Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.

[6]Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(12), 1970-1980.

 

[7] Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

 

 

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